to ja tez dam swoj plan do oceny wiec celem jest oczywiscie masa :) i tak: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS KLATKA: ROZGRZEWKA, 1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12 2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12 3-ROZPIETKI 3X12 4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12 TRICEPS: BEZ ROZGRZEWKI, 1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3X10 2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 4X10 [...]
[...] uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s Mam pytanie co do progresji, czy dobrym sposobem będzie ciągle ta sama liczba powtórzeń i zwiększanie ciężaru? Czy mogę zamienić wiosłowanie [...]
Witam. Na wstępie chciałbym się opisać: laik w temacie:P, wzrost:184, waga:78 - wyglądam tak: Jak widać szału nie ma...postanowiłem to zmienić. Teraz napisze o co mi chodzi... Myślałem o zdobyciu masy (3-5 kg) i wyrzeźbieniu tego. Nie chodzą mi po głowie żadne zawody dla kulturystów i tym podobne tematy. Nie zaprzeczę, że dopływ siły też ma dla [...]
[...] 3s wyciąg 6s wąski+szeroki uchwyt wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s podciąganie na drążku 3s) biceps (uginanie ramion ze sztangą 4s uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s modlitewnik maszyna 3s) + brzuch do oporu Dlaczego w temacie 1,5 / tydzień? bo przy 3 treningach w tygodniu robiłbym po prostu na zmianę, z chęcią bym pozostał [...]
Witajcie! Mam 17 lat i staż hmmm rok temu i kilka miesiecy zaczalem cwiczyc, najpierw niereguralniei, potem reguralnie, potem mialem kontuzje reki przez 4 miesiace ;( i teraz z jakies 3 tygodnie rozne cwiczenia - bez planu - co popadlo z malymi ciezarami na przywyczajenie do treningu. chce cwiczyc na mase bo musze jej nabrac ;) Diety nie mam [...]
Witam, po około 5-6 lat przerwy od siłowni i nabraniu sporej masy tłuszczowej zaplanowałem swoją redukcję. Ustaliłem sobie już dietę i suplementację z pomocą tego forum i został trening. Na starcie chcę trenować 3x siłownia w tygodniu(po około 60 minut) i 4x trening kardio( po każdym treningu 30 minut i raz osobno) Zdecydowałem się wybrać chyba [...]
Witam .3 letni staż , dieta jest , waga 75 kg cel masa, wcześniej ćwiczone było planem SPLIT 3 razy w tygodniu i FBW 5 10 15 by Wodyn . Mam zamiar do treningu brać kreatyne + vitaminy itp. Nie uprawiam innych sportów. Proszę Was o zerknięcie w ten modyfikowany plan , czy jest ok , czy raczej coś zmieniać . Pozdrawiam ,dziękuje z góry za pomoc. [...]
[...] alternatywa? -Wyciskanie sztangielek siedząc -> jw. chyba, że mogę to zrobić na krześle ;) -California press -> ? -Uginanie sztangi na modlitewniku -> uginanie przedramion z supinacją? z góry dziękuję za pomoc ;) PS. w ankiecie zapomniałem dopisać, że mam drążek w futrynie, a nie wiem jak to poprawić :D Zmieniony przez - albi91 w dniu 2017-02-28 [...]
Poniedziałek: klatka: wyciskanie sztangi poziomo: 3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantelek w skosie dodatnim: 3 serie po 10 powtórzeń barki: wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie po 10 powtórzeń unoszenie hantelek w bok: 2 serie po 10 powtórzeń triceps: wyciskanie sztagi wąskim chwytem: 2 serie po 10 powtórzeń wyciskanie "francuskie" sztangi w [...]
[...] 3 X rozpiętki w skosie i rozpietki płasko po 15 powt. Przerwa 60s 4. pompki : wąsko, na szerokość barków i szeroko, do zalamania. Biceps: 1. uginanie ramion z supinacją 2 serie prog. (12-10) 90s. 2. uginanie ramion uchwytem młotkowym 2 serie prog. (12-10) 90s. 3. uginanie na modlitewniku 2 serie prog. (12-10) 120s. 4. uginanie w [...]
Witam, prosze o sprawdzenie treningu, ktory chcialbym zacząc od dziś. Kilka słów o mnie 176 cm, 95 kg, 24 lat, cwicze od 6 miesiecy po 2 letniej przerwie. jak narazie cwiczylem bez diety z tego wzgledu mam ogromny brzuch jeszcze w zeszlym tygodniu zastanawialem sie nad odzywkami i spalaczem- ale daje sobie spokój. Postaram sie trzymac diete (bez [...]
[...] 12/10/8/8 3. Rozpiętki na poziomej 12/10/8/8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/10/10 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12/10/10/10 3. uginanie ramion ze sztangą stając 12/10/8/21 Wt. Brzuch 1. Podciąganie nóg na drążku 12/10/10/10 2. Brzuszki 4 serie na max Śr. Plecy + triceps [...]
185 cm, 80 kg, 23 lata, staż 3 lata 2005-2008 r, miałem dwa lata przerwy i teraz chce wrócic do treningów, co sadzicie o tym planie? plan ułożyłem z głowy z mojej wiedzy która mi została z dawnych lat, chce jak najwięcej przytyć wiec wydaje mi sie ze trening ulozylem pod mase, diete bede trzymal odpowiednia do mojej postury, bede cwiczyl 3 razy w [...]
[...] Biceps 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 4 serie 2.MŁOTKI 4 serie 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE -W PODPORZE O KOLANO(z supinacją) 4 serie 4 SIÓDEMKOWANIE (małą sztanga) 3 serie Dzień 3 Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 serie 3x 6 pow 1.WIOSŁOWANIE(sztanga) 4 serie 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI [...]